Alimentación, movimiento y sueño
CONSEJOS PARA EL BIENSTAR
Para salir adelante, debemos cuidar nuestra salud y bienestar
Como seres humanos, todos tenemos algunas necesidades básicas comunes para mantener nuestra salud y bienestar. Por ejemplo, buena comida, sueño, movimiento, relaciones positivas con los demás.
Así como un árbol necesita buena tierra, luz solar y agua para crecer y producir frutos, los humanos necesitan cuidados regulares para mantenerse sanos y prosperar. Diferentes árboles también necesitan diferentes entornos para alcanzar su potencial. Por ejemplo, algunos necesitan mucho sol mientras que otros necesitan más sombra.
También tendremos cosas especiales que son únicas para nosotros o nuestra cultura, que nos ayudan a sentirnos bien.
Cuidarnos bien con regularidad nos ayudará a mantenernos bien y prosperar.
Consejos para el bienestar
Puede que valga la pena pensar en lo que es importante para ti, escribirlo y ver si puedes intentarlo. Encuentre tiempo para hacer estas cosas con regularidad. Cambiar uno o dos pequeños hábitos puede marcar una gran diferencia.
Es posible que nuestra familia o nuestros mayores también hayan compartido dichos, sabiduría o prácticas que nos ayuden a mantenernos bien o afrontar tiempos difíciles. ¿Reconoces alguno de estos de tu cultura?
"Sigue adelante, la familia es importante, la integridad y la autenticidad son valiosas, nunca estás solo"
"Esto también pasará, todo es temporal y cambiante. Los tiempos difíciles pasarán. Los buenos también"
"Cocina comida que sea fácil de digerir, como arroz con cuajada o un simple plato de papa (sin chile) con tortilla hecho con comino o semillas de carambola para mantener el estómago calmado"
"Organiza y ordena los espacios desordenados para el desarrollo mental. paz, especialmente en tu dormitorio"
"Cuando alguien ha muerto, ponle una exhibición en la sala de estar con una foto enmarcada de la persona fallecida, velas, flores y objetos religiosos"
"Respeta a los mayores y ayuda cuando te llamen para ayudar o cuando veas que alguien necesita ayuda"
Alimentación, movimiento y sueño
Cuando cuidamos nuestro cuerpo, también ayuda a nuestra mente. Puedes hacer esto:
Comer una variedad de alimentos con regularidad
Darle a tu cuerpo los nutrientes y el combustible que necesita es importante para mantenerse bien
Mover tu cuerpo
Sal a caminar, baila, haz algo de yoga, tai chi o aspira tu casa. Lo que funcione para ti. Mover el cuerpo libera sustancias químicas cerebrales que te hacen sentir bien (endorfinas) que pueden ayudar a aliviar el dolor, reducir el estrés y mejorar tu bienestar.
¿Has probado un Surya Namaskar (saludo al sol) antes? Tarda menos de un minuto.
Puedes empezar con solo una o dos repeticiones para comenzar el día y luego ir aumentando lentamente hasta alcanzar lo que puedas lograr. Cada paso pequeño hace la diferencia.
Asegúrate de dormir y descansar lo suficiente
Dormir bien mejora tu salud, estado de ánimo y función cerebral. Esto te ayudará a afrontar mejor los desafíos diarios de la vida. Si tienes dificultades para dormir, haz clic aquí para obtener algunos consejos para mejorar el sueño.
Las presiones de la vida, la familia y el trabajo pueden significar que a menudo no encontramos tiempo para descansar y cuidarnos, lo que puede provocar estrés. Recuerda que cuando te cuides podrás cuidar mejor de tu familia y tus responsabilidades. Intenta reservar un poco de tiempo para descansar y 'recargar pilas'.
Personas, comunidad y cultura
Para tantas personas, pasar tiempo con la familia, tener una comunidad, celebrar festivales y compartir comida nos hace sentir comprometidos con la vida y conectados con nuestra cultura. Ser parte de una comunidad también brinda una sensación de seguridad y bienestar, ya que podemos ayudar a otros y saber que cuando necesitemos apoyo, alguien estará allí para ayudarnos. En nuestros países de origen, es posible que hayamos estado acostumbrados a vivir con nuestra familia más amplia, a conocer a todos nuestros vecinos y a sentirnos parte de la sociedad.
No tener esto puede hacernos sentir solos y aislados.
"Cuando me mudé aquí, no tenía familia. Tuve que encontrar buenos amigos. Mis amigos se convirtieron en mi familia".
"Me siento bien cuando puedo ayudar a los demás y hacer cosas como llevarles comida. A menudo le llevo algo de comida a mi vecino, ya que eso es lo que habría hecho en casa. "
La conexión con otras personas, nuestra cultura y nuestra comunidad pueden hacernos sentir mejor. Aquí hay algunas cosas que puedes probar:
Habla con alguien: hablar con alguien en quien confías y compartir tus preocupaciones puede hacerte sentir mejor.
Llama a tu familia y charla por teléfono, Whatsapp o Zoom.
Invita a tus amigos a comer o tomar té y refrigerios
Contacta a otras personas con intereses similares y sugiere hacer algo juntos, como ir a una clase de zumba o ver una película.
¿Sabías que incluso las pequeñas interacciones diarias son buenas para nosotros? Tener una charla informal con la persona que está en la caja del supermercado, saludar a un vecino o a otro padre en la puerta de la escuela puede aumentar nuestro bienestar. Sal de casa y date la oportunidad de interactuar con otras personas.
Encuentra organizaciones comunitarias en tu área y asiste a algunos eventos, o pregunta si puedes ayudar de alguna manera.
Piensa en cómo puedes celebrar tus tradiciones aquí. Puede que no sea lo mismo, pero todo ayuda. Es posible que estén sucediendo eventos en los que puedas participar.
Naturaleza, consciencia plena y gratitud
Naturaleza y luz solar
Pasar tiempo en la naturaleza es bueno para nuestra salud. Nos hace sentir más tranquilos y felices. En Aotearoa Nueva Zelanda tenemos mucha belleza natural cerca. Visita un parque, camina alrededor del lago, haz un picnic junto al río o visita la playa y deja que las olas laven tus pies.
Pasar algún tiempo al sol puede aumentar tus niveles de vitamina D. La vitamina D se forma cuando nuestra piel está expuesta a la luz solar exterior (no al sol a través de una ventana). Las personas de piel más oscura, las que se cubren la piel o pasan la mayor parte del tiempo adentro y lejos de la luz solar tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D.
Gratitud
La gratitud es cuando sentimos, mostramos o hablamos de las cosas de nuestra vida por las que estamos agradecidos. Las investigaciones muestran que practicar la gratitud puede tener un efecto realmente positivo en nuestra vida. Puede ayudarnos a tener mejores relaciones, hacernos sentir más felices e incluso sentir que tenemos mejor salud física. Aunque sea difícil, intentar encontrar cosas por las que estar agradecidos puede mejorar nuestro bienestar.
Cómo practicar la gratitud:
Piensa, habla o escribe tres cosas buenas que te sucedieron en el día o por las que te sientes agradecido. No tienen que ser grandes. Por ejemplo, podrías haberte sentido afortunado de tener agua caliente o de que brillara el sol.
Agradece a otra persona (incluidos tus hijos y familiares) por algo amable o útil que haya hecho. Podrías agradecerles contándoles, enviarles una tarjeta o un mensaje de texto, o darles un pequeño obsequio (por ejemplo, algunas flores de tu jardín, algo que hayas cocinado). O incluso dejarles una pequeña nota para hacerles sonreír.
Sigue practicando la gratitud, diariamente si puedes. Cuanto más lo hagas, más fácil te resultará y mejor te sentirás.
Consciencia plena
“Mindfulness” (consciencia plena) se trata de prestar atención a lo que sucede dentro de nuestro cuerpo, o fuera de nuestro entorno, en ese momento.
A veces podemos estar tan ocupados pensando en el pasado o en lo que debemos hacer en el futuro, que podemos olvidarnos de prestar atención a las cosas que nos rodean en ese momento. Tomarse un tiempo para hacer una pausa y observar el mundo que nos rodea, o lo que sucede dentro de nuestros pensamientos y cuerpos, puede ayudar a mejorar el bienestar. También puede darle a nuestra mente un descanso de las cosas que nos preocupan y ayudarnos a sentirnos más tranquilos.
Cómo practicar la consciencia plena
Haz una pausa y pon atención
Tómate un tiempo para notar las cosas que puedes ver, oír, sentir, oler o saborear en ese momento. Puedes practicar esto en cualquier lugar y solo te llevará uno o dos minutos.
Prueba la técnica 5-4-3-2-1:
Detente y nombra:
5 cosas que puedes ver: busca pequeños detalles como un patrón en el techo, la forma en que la luz se refleja en una superficie, los diferentes colores de una flor.
4 cosas que puedes sentir: observa cómo se siente la ropa o los zapatos en tu cuerpo, el sol en tu piel o la sensación de la silla en la que estás sentado. Toma un objeto y examina su peso, textura y color.
3 cosas que puedes escuchar: presta especial atención a los sonidos que tu mente ha desconectado, como el tictac de un reloj, el tráfico lejano o los árboles movidos por el viento.
2 cosas que puedes oler: trata de notar los olores en el aire a tu alrededor, como un ambientador o pasto recién cortado. Podrías buscar algo que tenga un aroma, como una flor o una vela aromática.
1 cosa que puedes saborear: ¿qué sabores tienes en la boca? Si estás comiendo o bebiendo algo, centra tu atención en los sabores, la textura o la temperatura de la comida/bebida.
Concéntrate en tu respiración
Respiración profunda
La respiración profunda es una de las mejores formas de reducir la ansiedad y el estrés y sentirte tranquilo. Cuando respiramos profundamente, nuestro ritmo cardíaco disminuye y envía un mensaje a nuestro cerebro para que se relaje. Puedes hacer ejercicios de respiración en cualquier lugar y en cualquier momento.
Inhala lentamente durante 4 segundos (debes sentir que tu estómago se expanda). Exhala lentamente durante 6 segundos. Repite unas cuantas veces.
Utiliza la herramienta de este vídeo para ayudarte https://www.smallsteps.org.nz/app/deep-breathing
Recuerda, el área de tu estómago debe moverse más que la parte superior de tu pecho.
Si te sientes un poco mareado o aturdido, es posible que estés respirando muy rápido y con mucha fuerza. Intenta respirar un poco más suave y lentamente.
Imagina que estás exhalando tensión con cada exhalación.
Comienza con unas cuantas respiraciones profundas y, si te sientes bien, hazlo más lentamente y aumenta hasta intentarlo unos minutos al día, o cuando te sientas estresado.
Respiración por las fosas nasales (Nadi Shodhana)
Nadi Shodhana, o respiración por las fosas nasales, es una antigua forma yóguica de respiración que se dice que equilibra los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro y crea un estado mental de paz.
Este video muestra cómo hacer esto: https://www.youtube.com/watch?v=RE20b7RwNdU
Intenta sentarte derecho, con la espalda recta y los hombros relajados
Con el pulgar derecho cierra la fosa nasal derecha
Inhala lenta y completamente a través de la fosa nasal izquierda, luego haz una pausa.
Utiliza el dedo anular derecho para cerrar la fosa nasal izquierda.
Suelta el pulgar y exhala por la fosa nasal derecha. Pausa.
Deja los dedos exactamente donde están, inhala por la fosa nasal derecha y luego haz una pausa.
Utiliza el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha.
Suelta el dedo anular derecho y exhala por la fosa nasal izquierda. Pausa.
Esto cuenta como una repetición completa.
Comienza con una repetición y, si te sientes bien, lentamente aumente hasta hacer 5 minutos al día.
¿Sabías que hacer yoga, tai-chi y pilates también puede ayudarte a desarrollar la consciencia de tu respiración?
Meditación
La meditación tiene muchos beneficios. Puede aliviar la ansiedad, el estrés y el mal humor, e incluso ayudarnos a conseguir un sueño más profundo y reparador.
La meditación también puede brindar una sensación de calma que nos permite responder a los acontecimientos de la vida de una manera más mesurada, en lugar de reaccionar con nuestras emociones.
La meditación de consciencia plena implica sentarse en silencio y prestar atención a la respiración, a cómo se siente el cuerpo y a notar los sonidos que te rodean.
Mientras haces esto, vendrán pensamientos a tu mente. Se trata de notar tus pensamientos sin juzgarlos y luego, suavemente, devolver tu atención a tu respiración y a tu cuerpo.
Algunos pasos sencillos para iniciar la meditación:
Encuentra una posición cómoda
Cierra los ojos
Respira como lo harías normalmente
Observa cómo inhalas y exhalas. Puedes hacer esto de diferentes maneras:
Di o piensa las palabras "inhalar" y "exhalar" mientras lo haces.
Visualiza tu respiración entrando o saliendo de tu cuerpo mientras inhalas y exhalas.
Concéntrate en las sensaciones que tienes cuando respiras, por ejemplo, sentir el aire frío o caliente pasar por la piel cuando entra y sale por la nariz.
Cuando tu mente se distraiga pensando en otras cosas, simplemente observa el pensamiento y luego, suavemente, vuelve a concentrarte en tu respiración.
No juzgues tu pensamiento (no creas que esto es bueno o malo, correcto o incorrecto). Simplemente obsérvalo y vuelve tu mente a la respiración.
Se vuelve más fácil con la práctica. Comienza con unos minutos y ve si puedes aumentar hasta 10 minutos por día.
¿Quieres saber más?
Escucha este video que comparte un poco más sobre la meditación budista.
Aquí tienes una meditación guiada que puedes probar.
¿La atención plena es útil para todos?
Estudios demuestran que la consciencia plena puede ayudar con el estrés, la ansiedad y la depresión. Se necesita más investigación para demostrar si ayuda con otras afecciones de salud mental.
Muchas personas encuentran útil la consciencia plena, pero no es adecuada para todos. Algunas personas encuentan que no les ayuda o que puede hacerles sentir peor.
Si la consciencia plena no funciona para ti, prueba algunos de los otros consejos para el bienestar de esta página.
Espiritualidad y fe
Cualquiera que sea tu fe, religión o sistema de creencias, tomarse un tiempo para nutrir tu espiritualidad puede ayudarte a mantenerte bien.
Algunas cosas para probar:
Podrías conectarte con tu lugar de culto local, por ejemplo, una iglesia, mezquita o templo.
Tómate un tiempo durante el día para orar o meditar, lo que te parezca adecuado
Leer las Escrituras de tu libro sagrado
Otras formas de nutrir tu espiritualidad:
Pasar tiempo en la naturaleza (árboles, parques, playa, bosque, río, lago o jardinería). O trae la naturaleza a ti cultivando algo en tu jardín o en una maceta.
Ayudar a los demás: piensa en cómo puedes mostrar algo de bondad o ayudar a alguien.
Haz algo creativo, como pintar o dibujar, tocar un instrumento, carpintería, coser, escribir un cuento o poesía, hacer algo con arcilla o plastilina, hornear, hacer origami o fotografiar.
Haz cosas que disfrutes y relájate
Tomarse el tiempo para hacer las cosas que nos parecen divertidas o relajantes es importante para nuestro bienestar.
Realizar una actividad también puede ayudarte a distraerte de tus preocupaciones por un rato y ayudarte a cambiar tu estado de ánimo.
Aquí hay cosas que la gente nos ha dicho que les funcionan:
Utiliza tus sentidos
¿Sabías que puedes cambiar la forma en que te sientes mediante el uso de tus sentidos (lo que ves, oyes, hueles, saboreas y tocas)? Cosas diferentes pueden activar tus sentidos para hacerte sentir más tranquilo o más alerta (o concentrado). Encontrar algo que funcione para ti puede resultar útil si tienes un mal día, te sientes estresado o abrumado. O si simplemente necesitas un poco más de calma o concentración en tu día.
Algunas cosas que puedes probar para ver si funcionan para ti:
Cuando quieras sentirse más tranquilo, intenta:
Baño/ducha caliente
Masaje o contacto con presión profunda (abrazo, manta pesada en su regazo)
Caminata lenta y pausada
Música rítmica lenta
Luces tenues
Té de hierbas (sin cafeína)
Masticar chicle
Masticar un dulce
Cuando quieras sentirse más alerta, intenta:
Ducha o baño frío/fresco
Toque ligero (algo que toque ligeramente su piel)
Caminata rápida y poderosa
Música rápida y alegre
Luces brillantes/destellantes
Café, té (con cafeína)
Morder algo frío (por ejemplo, una paleta helada)
Comida o dulces agrios o picantes
Puede haber imágenes, sonidos, olores, sabores o materiales/texturas particulares que nos hagan sentir más reconfortados porque son familiares a nuestra cultura o nos recuerdan nuestro hogar.
A continuación, se presentan algunas cosas que nuestras comunidades nos dijeron que ayudaron a activar sus sentidos y los hicieron sentir mejor:
Beber té:
chai
matcha
omija-cha
rooibos
té verde
maesil-cha
Encender incienso:
madera de agar
sándalo
masala
bakhoor
incienso/olíbano
Sabor y olor a:
chile
jengibre
comino
azafrán
canela
vainilla
jazmín
loto
hibisco
granos de café
orégano
arroz
Audición:
flauta de bambú tradicional coreana
tambores
maracas
agitadores
Ver y sentir:
seda
lana
sari
papel de origami
arena
cestas tejidas
tallado en madera
artículos hechos con cuentas
mosaico
cerámica
Observar o usar:
muñecas kokeshi
palillos
un abanico
artículos de oración
Buda
Ganesh
fotos de casa o de seres queridos
muñecas de preocupación
Algunas cosas puede que no funcionen para ti, o tener el efecto contrario (pueden recordarte un momento que no fue bueno). Una vez que sepas qué funciona bien para ti, puedes usarlo como ayuda cuando necesites un poco de calma, consuelo o motivación en tu día.
Encuentra un propósito, crece y aprende
Encuentra un propósito
¿Has oído hablar del término "Ikigai?" Es un concepto japonés sobre tener un propósito o una razón para despertarse por la mañana.
Sentir que tenemos un propósito puede dar sentido a la vida y mejorar nuestro bienestar. Cuando nos falta un propósito, podemos empezar a notar una disminución en nuestro bienestar mental. Por ejemplo, cuando no somos capaces de trabajar o encontrar empleo, o cuando nuestros hijos crecen y ya no necesitan tanto de nuestra ayuda.
"Cuando mis hijos iban a la escuela, me sentía perdida y no sabía qué hacer."
Encontrar algo que te motive a levantarte por la mañana te da un sentido de propósito.
Cuando intentes determinar qué podría darle un propósito a tu vida, comienza por hacerte estas preguntas:
¿Qué es importante para mí?, ¿qué valoro?
¿Qué es algo que me apasiona o me importa?
¿Qué le da sentido a mi vida?
¿Qué objetivos puedo fijarme y qué pequeñas acciones puedo realizar para alcanzarlos?
Lo que tiene significado y propósito será diferente para todos. Tu sentido de propósito puede cambiar con el tiempo. No tiene que ser algo grande, puedes encontrar un propósito a través de las cosas que haces en tu vida diaria.
Aprende algo nuevo
Investigaciones muestran que aprender habilidades nuevas puede mejorar su bienestar mental. Aprender algo nuevo también aumenta tu confianza y te hace sentir mejor contigo mismo. También ayuda a tener una meta y un sentido de propósito.
Cuando hablamos con nuestra comunidad, nos dijeron que realmente disfrutaban estudiar y tomar una clase porque les ayudaba a conocer a otras personas y a sentirse parte de la comunidad.
Nunca eres demasiado viejo para aprender algo nuevo, no dejes que tu edad te detenga.
Cosas para probar:
Cocina una nueva receta
Aprende más sobre tu cultura u otra cultura
Prueba un nuevo pasatiempo como aprender a pintar o tejer, o tocar un instrumento
Visita un lugar nuevo en tu ciudad
¿Alguna vez pensaste en ser voluntario? Ser voluntario puede ayudarte a sentirte parte de la comunidad, aprender nuevas habilidades y ayudarte a conocer gente nueva. Además, ayudar a los demás también puede hacerte sentir bien.
Aprender algo nuevo a veces puede resultar desafiante e incómodo. Salir de tu zona de confort puede ser difícil al principio, pero una vez que lo logres, sentirás los beneficios.
